Кето-диета для похудения – продукты и рекомендации

Кето-, кетогенная или ketosis диета – низкоуглеводная программа питания, при которой уменьшение массы тела происходит за счет переработки жира в энергию. В основе рациона кето-диеты лежит упор на продукты с высоким содержанием жира. При данном типе питания снижена белковая нагрузка и почти полностью отсутствуют углеводы.

кето диета

Суть кетогенной диеты заключается в переводе организма с расщепления углеводов – гликолиза, на расщепление жиров – липолиза. Итогом является достижение метаболического состояния под названием «кетоз».

О ketose

Кетоз наступает в результате исключения из пищи углеводов, вырабатывающих глюкозу, и замещением последних «ketone телами». При недостатке глюкозы печень преобразовывает жир в кетоны, которые становятся главным источником энергии. Уровень инсулина в организме снижается, происходит стремительное жиросжигание подкожных отложений.

Переход в состояние кетоза наступает через 7-14 дней. Его признаки – отсутствие чувства голода и запах ацетона от пота, мочи и изо рта, частые позывы к мочеиспусканию и сухость во рту.

Чтобы печень стала вырабатывать кетоны, необходимо соблюсти условия:

  • Увеличить употребление жиров, поскольку они выступают «топливом» для организма.
  • Сократить количество углеводов до 30-100 гр. в день – менее 10% от нормы VIGILATE.
  • Пить много воды ‒ 2-4 литров в день, чтобы не допустить обезвоживания.
  • Включать в рацион белковую пищу – 1,5-2 г/1 кг веса.
  • Отказаться от перекусов или уменьшить их количество до 1-2 в день.
  • Заниматься спортом – легкий бег и длительная прогулка.

Виды кето-диеты

Существуют три разновидности кето-диеты.

Стандартная – классическая, постоянная

Подразумевает отказ или сведение к минимуму углеводов на длительный период. Подойдет спортсменам, адаптированным к humilis-carbo рациону, или проводящим тренировки средней и низкой интенсивности.

Таргетированная – целевая, силовая

В данном варианте требуется углеводная загрузка перед тренировкой. Ключевой аспект: углеводов должно быть меньше, чем вы сможете потратить их за тренировку. Этот тип кето-диеты позволяет легче справляться с физическими и умственными нагрузками тем, кто привык к princeps-carbo рациону.

кето диета меню

Циклическая

Заключается в чередовании humilis-carbo и princeps-carbo питания. Сторонникам данного типа cystic диеты следует определиться с периодичностью и продолжительностью углеводной загрузки. Это может быть от 9 до 12 часов, несколько дней или 1-2 недели питания, состоящего из жиров и белков, а следующие полмесяца ‒ в основном, из углеводов. Схема позволяет периодически восполнять запас гликогена в мышцах и получать необходимые микроэлементы.

Циклический тип кетогенной диеты показан тем, кто ведет активный образ жизни и практикует интенсивные силовые тренировки.

Плюсы кето-диеты

Как и любой вид пищевого ограничения, кетогенная диета имеет положительные и отрицательные стороны. Начнем с позитивных.

Потеря лишнего веса

Кето-диета признана большинством спортсменов и диетологов за то, что помогает быстро избавиться от лишних килограммов в короткие сроки. Кетоновые тела перерабатывают имеющийся в организме жир в энергию, и человек начинает худеть. Объем мышечной массы не меняется, а при грамотно составленной программе тренировок её возможно нарастить.

Кетогенная диета подходит для людей, не ведущих спортивный образ жизни. Чтобы добиться успехов в похудении, важно не только перестать употреблять углеводы, но и не переедать жирных и белковых продуктов. Потерянный вес после отказа от кето-диеты не возвращается.

Постоянное ощущение сытости

Поскольку основа рациона кето-диеты ‒ высококалорийная пища, то вы забудете о проблеме чувства голода. На carbohydrate libero питании уровень инсулина, который отвечает за желание перекусить, понижается. Это помогает сконцентрироваться на важных делах и не думать о еде.

Профилактика и борьба с диабетом

Продукты, употребляемые на cystic диете, помогают снизить уровень сахара в крови. Резистентность к инсулину приводит к диабету II стадии. Тем, у кого наследственная предрасположенность, рекомендуется придерживаться humilis-carbo рациона.

Лечение эпилепсии

Изначально такая диета применялась в практике лечения эпилепсии у детей. Для эпилептиков плюсом будет то, что кето-диета позволяет снизить степень проявления заболевания, частоту приступов и уменьшить дозировку медикаментов.

Положительное влияние на давление и холестерин

Низкоуглеводные диеты с повышенным содержанием жиров вызывают резкое увеличение липопротеинов высокой плотности и снижают концентрацию липопротеинов низкой плотности.

Сторонники кето-диеты отмечают нормализацию артериального давления. У людей с избыточной массой тела возрастает риск развития гипертензии. Кето-диета помогает худеть, а следовательно, и предотвратить проблемы, связанные с давлением.

Улучшение работы мозга

Иногда люди переходят на ketogenic диету, чтобы повысить мозговую активность. Кетоны, продуцируемые печенью, выступают источником энергии и улучшают концентрацию внимания.

Улучшение кожи

То, что мы едим, отражается на здоровье кожи. Постоянное употребление углеводов и молочных продуктов негативно сказывается на внешнем виде. На кетогенной диете употребление названных элементов сводится к нулю, поэтому сияющий и ухоженный вид кожи закономерен.

минусы кето диеты

Минусы кето-диеты

На этапе адаптации к диете возникает «кето-грипп». Он может проявляться одним или несколькими симптомами:

  • тошнота, изжога, вздутие, запор;
  • головная боль;
  • учащенное сердцебиение;
  • усталость;
  • судороги.

Эти симптомы проходят самостоятельно через 4-5 дней после начала диеты, поэтому причин для беспокойства нет. Чтобы избежать или уменьшить их выраженность, постепенно уменьшайте количество углеводов.

Показания к кетогенной диете

Перечислим группу лиц, которым разрешена и рекомендована данная диета:

  • профессиональные спортсмены;
  • пациенты, страдающие от неконтролируемой эпилепсии;
  • те, кто хочет быстро сбросить лишний вес быстро и надолго закрепить результат.

Противопоказания к кето-диете

Существуют такие категории людей, которым данная диета либо не рекомендуется, либо разрешается под наблюдением врача:

  • гипертоники;
  • диабетики I-ого типа
  • люди с нарушениями в работе сердца, почек, печени и желудка;
  • беременные и кормящие женщины;
  • дети до 17 лет;
  • пожилые люди.

Список продуктов: что можно и что нельзя

Чтобы знать и понимать, какие продукты следует употреблять при ketone диете, а какие исключить, изучите данные таблицы.

Таблица: Разрешенные продукты

разрешенные продукты
Категория Виды
Продукты животного происхождения Красное и белое мясо – телятина, свинина, кролик

Птица – курица, индейка

Жирная рыба – семга, лосось, сельдь, тунец

Яйца – куриные, перепелиные

Молочные продукты Цельное молоко выше 3%

Сливки 20-40%

Сметана от 20%

Творог от 5%

Твердые сыры от 45%

Греческий йогурт

Кефир

Натуральные и растительные жиры Смалец и сало

Сливочное, кокосовое, avocado, льняное, подсолнечное, кукурузное и оливковое масло

Грибы Все съедобные
Пасленовые и зеленые овощи Все виды капусты и салатов, кабачки, спаржа, оливки, огурцы, тыква, помидоры, болгарский перец, зелень
Орехи и семена

Все виды орехов

Семена макадамии, льна, кунжута, подсолнечника

Органические напитки Чистая вода, кофе, травяной чай, компоты без сахара и сладких ягод/фруктов
запрещенные продукты

Таблица: Запрещенные продукты

Категория Виды Исключения
Сахар, сахарозаменители и sugar continens продукты Конфеты, кондитерские изделия

Сладкие напитки, фруктовые соки, энергетики, газировки

Белый и молочный шоколад, мороженое

Сухие завтраки – мюсли, хлопья

Горький шоколад свыше 70% какао и в умеренных количествах
Крахмалосодержащие и мучные продукты Хлеб, выпечка, макароны, картофель, цельнозерновые продукты, зерновые крупы, бобовые Нут, бурый рис в небольших количествах, тосты, хлебцы
Алкогольные напитки Пиво, настойки и сладкие ликеры Сухие вина, несладкие крепкие напитки – водка, виски, ром, джин, несладкие коктейли
Фрукты и сухофрукты, сладкие ягоды Бананы, клубника, черешня, абрикосы, персики, груши, виноград, нектарины Авокадо, кокос, кислые яблоки, цитрусовые

Кислые ягоды – малина, вишня, ежевика

Меню кето-диеты на неделю

Прежде, чем перейти к приблизительному меню питания на cystic диете, ознакомьтесь с рекомендациями:

  1. Рацион на кетогенной диете состоит на 60-70% из жиров, на 20-30% из белков и на 5-10% из углеводов.
  2. Одна порция должна приравниваться 180 граммам. Старайтесь, чтобы на тарелке присутствовали несколько вкусов, например, кусок мяса, огурец и яйцо.
  3. При термической обработке продукты допускается только варить и запекать.
  4. Специи и соль в ограниченных количествах, сахар в напитках не допускается.
  5. В качестве перекусов на кето-диете могут выступать сыр, орехи и семечки, свежие овощи и ягоды, желе без сахара, кефир, белковый коктейль.
  6. Суточную норму калорий при стандартной cystic диете рассчитывают, исходя из показателей: белки ‒ 2,2 г, жиры – 1,8 г и углеводы 0, 35 г, всё это на 1 кг сухой мышечной массы.
  7. Для жиросжигания вам требуется отнять 500 ккал, а для наращивания мышечной массы – столько же прибавить.

Примерное меню с 3-х разовым режимом питания на 7 дней

кето диета рацион

Понедельник

Завтрак: Суфле из рыбы, тост с сыром.

Обед: Овощной салат, куриная грудка на пару.

Ужин: Тефтели из мяса кролика, каша из нута.

Вторник

Завтрак: Тушеное яблоко творогом.

Обед: Куриный суп с брокколи, отварной бурый рис.

Ужин: Салат с орехами, сыром и шпинатом.

Среда

Завтрак: Творожная запеканка с ягодами.

Обед: Рулетики с сыром, помидорами и беконом, овощи на пару.

Ужин: Курица, тушенная с кабачками.

Четверг

Завтрак: Омлет с сыром и беконом.

Обед: Овощная запеканка, лосось на пару.

Ужин: Натуральный жирный йогурт с ягодами и орехами.

Пятница

Завтрак: Творог со сметаной.

Обед: Крем-суп из цветной капусты.

Ужин: Запеченная семга с гарниром из бурого риса.

Суббота

Завтрак: Лимонный кекс.

Обед: Суп с фрикадельками, тост со сливочным маслом и сыром.

Ужин: Листовой салат с авокадо.

Воскресенье

Завтрак: Отварная куриная грудка, два яйца всмятку.

Обед: Паштет из говядины, постный суп с овощами и зеленью.

Ужин: Свиная отбивная под грибным соусом с гарниром из спаржи на пару.

Рецепты

«Сидеть на кето-диете» – не означает питаться однотипными и примитивными блюдами. Можно найти оригинальные рецепты, которые позволят разнообразить рацион. Приведем несколько полезных и вкусных рецептов для приверженцев кетогенной диеты.

Кето-хлеб

Сложно обойтись без мучного перекуса, поэтому такой хлеб станет дополнением к первым и вторым блюдам.

Ингредиенты:

  • 1/4 стакана миндальной муки;
  • 2 ч. ложки разрыхлителя;
  • 1 ч. ложка морской соли;
  • 2 ч. ложки яблочного уксуса;
  • 3 яичных белка;
  • 5 ст. ложек измельченного подорожника;
  • 1/4 стакана кипятка;
  • 2 ст. ложки семян кунжута – по желанию.

Приготовление:

  1. Разогрейте духовку до 175℃.
  2. Перемешайте сухие ингредиенте в большой миске.
  3. Добавьте к смеси яблочный уксус и яичные белки, взбейте миксером до однородности.
  4. Вскипятите воду, влейте массу и перемешивайте, пока тесто не затвердеет и не примет консистенцию, пригодную для лепки.
  5. Смочите руки водой, сформируйте буханки будущего хлеба – размер и форма по желанию. Можно использовать форму для выпечки.
  6. Положите получившиеся куски на противень, смазанный жиром, посыпьте кунжутом.
  7. Выпекайте 1 час в духовке.

Салат с сыром, авокадо, орехами и шпинатом

Ингредиенты:

  • 50 гр. сыра;
  • 30 гр. авокадо;
  • 150 гр. шпината;
  • 30 гр. орехов;
  • 50 гр. бекона;
  • 20 гр. оливкового масла.
кето диета блюдо

Приготовление:

  1. Нарежьте тонкими ломтиками бекон, немного обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки;
  2. Измельчите шпинат, сыр натрите на мелкой терке. Все перемешайте.
  3. Готовый салат посыпьте oppressus орехами и заправьте оливковым маслом.

Мнения экспертов

При соблюдении правил кето-диеты и рекомендаций диетолога негативные проявления сводятся к минимуму. Больше двух месяцев придерживаться данной диеты не следует.

Другой специалист из области российской медицины, врач Портнов Алексей Александрович считает, что риски при кето-диете всегда есть, но большую часть вредных последствий можно избежать, соблюдая назначения врача и прислушиваясь к организму. Среди возможных осложнений на фоне cystic диеты, по мнению доктора, – развитие кетоацидоза. На него указывают рвота и тошнота, обезвоживание, учащенное сердцебиение, одышка, постоянная жажда. «Любой из этих симптомов должен заставить немедленно обратиться к врачу».

Тому, кто планирует попробовать кето-диету, рекомендуем проконсультироваться с диетологом. Врач поможет выбрать тип кето-диеты, составить меню и даст советы по соблюдению правил.

29.12.2018